V nasledujúcom článku by som rád popísal všetky dôležité makronutrienty, ich základné rozdelenie, funkcie a vymenoval niekoľko príkladov potravín, ktoré by nemali chýbať v žiadnom vyváženom stravovacom pláne.
V strave je celkovo veľmi dôležitý výber kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a dostatočný príjem vlákniny, vitamínov a minerálov. Vyberajte si radšej kvalitné suroviny namiesto polotovarov a fastfoodov a majte pestrý jedálniček.
Základné makronutrienty, ich funkcia, delenie a niekoľko príkladov
Bielkoviny
Bielkoviny alebo inak proteíny, sú základnou stavebnou jednotkou všetkých tkanív, zabezpečujú svalovú kontrakciu, transportujú krvou mnohé dôležité látky, zabezpečujú správnu reguláciu hydratácie tela a správne fungovanie imunitného systému. Sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa rozdeľujú na esenciálne(telo si ich nedokáže samo vyrobiť a musíme ich prijať v strave) a neesenciálne(telo si ich dokáže vyrobiť aj samo). Taktiež napomáhajú pri regenerácií organizmu, nakoľko dostatočný prísun bielkovín zabezpečuje pozitívnu dusíkovú bilanciu, ktorá pomáha nášmu telu opraviť poškodené svaly.
Čo sa týka optimálneho denného príjmu bielkovín, rozmedzie by malo byť niekde na úrovni 0,8 až 2g na kg hmotnosti, v závislosti od vášho celkového cieľa, nastaveného denného kalorického príjmu a úrovne vykonávanej športovej aktivity. Percentuálne by to malo byť niekde medzi 10 až 25% denného kalorického príjmu. S telom treba určite trošku experimentovať a nakoľko každý bude na iné množstvo bielkovín reagovať rôzne, treba si odsledovať výsledky a množstvo si upravovať individuálne.
Bielkoviny rozdeľujeme na živočíšne a rastlinné. Väčšina živočíšnych bielkovín je komplexných, sú vysoko biologicky dostupné a obsahujú všetky základné stavebné látky, ktoré naše telo potrebuje. Ich miernym mínusom môže byť to, že sa trávia trošku dlhšiu dobu a obsahujú vyšší obsah cholesterolu a nasýtených tukov. Medzi hlavné živočíšne bielkoviny patria najmä mäso, ryby, syry, vajcia, mlieko, mliečne výrobky a podobne.
Čo sa týka rastlinných bielkovín, sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, minerálov, vitamínov, enzýmov a vlákniny. Je však potrebné kombinovať rozličné zdroje bielkovín, nakoľko rastlinné proteíny neobsahujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. Do rastlinných bielkoviny zaraďujeme hlavne obilniny, zeleninu, strukoviny, orechy alebo semená.
Sacharidy
Medzi hlavné funkcie sacharidov patria:
-energetická – organizmus využíva energiu na všetky životné deje
-stavebná
-zásobná funkcia
-sacharidy ako súčasť enzýmov, hormónov a nukleových kyselín
Rozdelenie:
Jednoduché (monosacharidy) – nachádzajú sa v klasických potravinárskych cukroch ako zdroje sladkej chuti, dodávajú telu rýchly zdroj energie. Môžu byť telom využité okamžite alebo uložené v pečeni a svaloch vo forme glykogénu.
Ich nevýhodou je, že prudko dvíhajú hladinu krvného cukru a rýchlo sa trávia, preto po ich zjedení skoro vyhladneme. Z hľadiska zdravej výživy by sme ich príjem mali čo najviac minimalizovať a ako zdroje si vyberať prevažne zložené sacharidy. Výnimkou by mohol byť príjem jednoduchých sacharidov v období po tréningu, kedy sú najvhodnejšie a mali by sme ich prijať vo forme ovocia, prípadne príjem medu ako zdroja antioxidantov.
Medzi najčastejšie potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy patria – ovocie, sladkosti, sladené nápoje, biely cukor, rôzne dochucovadlá, výrobky z bielej múky, čokoláda, alkohol a podobne.
Zložené (polysacharidy) – vstrebávajú sa dlhšie, viac telo zasýtia a v porovnaní s jednoduchými sacharidmi obsahujú vyššie množstvo vlákniny, čo je pre naše telo prospešné. Predtým ako ich telo príjme, si ich rozloží postupne na jednoduché cukry. Pankreas a organizmus tým pádom nie je vystavený veľkým výkyvom v hladine krvného cukru a inzulín nekolíše hore dole a telo dostane pocit dlhšieho nasýtenia. Patria sem zásobné (škrob, glykogén) a stavebné (celulóza).
Komplexné sacharidy, ktoré by sme mali konzumovať – zemiaky, batáty, strukoviny, ryža, quinoa, bulgur, pohánka, ovsené vločky, zelenina a podobne.
Denný príjem sacharidov by mal s ohľadom na individuálne ciele tvoriť zhruba 45-65% celkového kalorického príjmu, čo môže byť u niekoho 200 gramov ale aj 400 gramov. Sacharidy by sme nemali podceňovať, pretože sú výborným zdrojom energie a najmä pri pravidelnom vykonávaní športových aktivít sú viac prospešné ako škodlivé.
Tuky
V ľudskom organizme slúžia tuky najmä ako zdroj energie a zohrávajú dôležitú úlohu pri absorbovaní vitamínov a minerálov. Taktiež pomáhajú regulovať telesnú teplotu, ochraňujú orgány, nervy a tkanivá a v neposlednom rade sa podieľajú na hormonálnych procesoch v ľudskom tele.
Tuky v zásade delíme na “zdravé“, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako ryby, vlašské orechy, mandle, avokádo, semená, kvalitné oleje a pod. Pomáhajú udržiavať zdravý srdcovocievny aparát, sú dôležité pri udržiavaní hmotnosti a v primeranom množstve sú veľmi prospešné. Preferovať treba najmä potraviny s omega-3 mastnými kyselinami, ako sú ryby a dávať si pozor na omega-6 mastné kyseliny.
“Nezdravé“ tuky sú obsiahnuté v potravinách ako masť, maslo, niektoré oleje a zvyšujú hladinu cholesterolu, zápalu a riziko srdcových ochorení. Tiež sú obsiahnuté v mnohých plnotučných výrobkoch, vyprážaných pokrmoch a priemyselne spracovaných potravinách.
Denný príjem tukov by sa mal pohybovať na úrovni 0,8 – 1,2g na kg ľudskej váhy, čo by malo predstavovať cca 20-35% celkového denného príjmu makroživín. Kaloricky sú najvýživnejšie, keďže na 1 gram pripadá až 9 kcal, oproti bielkovinám a sacharidom na ktoré pripadajú na 1 gram 4 kcal.
Vláknina
Častokrát podceňovanou ale nemenej dôležitou živinou v strave je vláknina. Pomáha nám pri trávení, zmierňuje alebo zastavuje zápchu, pomáha regulovať hladinu inzulínu, nezvyšuje krvný cukor, znižuje riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb a v neposlednom rade navodzuje pocit sýtosti a plnosti.
Ako najjednoduchšie zvýšiť množstvo vlákniny vo svojom jedálničku?
– Skúste zaradiť obilniny, najmä ovsené vločky, prípadne celozrnné pečivo z jačmeňa, pšenice alebo ovsu.
– Vymeňte biely chlieb a rohlíky za viaczrnné alebo celozrnné pečivo
– Pokúste sa jesť namiesto bielej lúpanej ryže, hnedú nelúpanú ryžu
– Pravidelne zaraďujte dávky zeleniny a ovocia
Čo sa týka odporúčaného denného príjmu vlákniny, mohol by sa pohybovať niekde medzi 20-30g za deň.
Vitamíny a minerály
Pri zvýšenej fyzickej aktivite a upravenom jedálničku, mnohokrát vzniká deficit vitamínov a minerálov v strave a je potrebné ich samostatne suplementovať, prípadne dávať si veľký pozor na dostatočný príjem týchto elementov v strave.
Medzi základné vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité nielen pre športovcov patria vápnik, vitamín D, vitamíny skupiny B, železo, zinok, horčík a antioxidanty, ako vitamín C,E, beta karotén a selén.
Zo stravy vieme zvýšiť príjem jednotlivých zložiek nasledovne:
Vápnik – pohánka, hrášok, brokolica, špenát, tekvica, citróny, slnečnicové semiačka, sardinky, ryby, mandle, strukoviny, syry, mlieko a iné mliečne výrobky
Vitamín D – ryby – losos, halibut, makrela, mlieko, vajcia, cereálie, rybí olej, slnko
Vitamíny skupiny B – mäso, pečeň, ryby, mlieko, orechy, strukoviny, celozrnné obilniny, listová zelenina, slivky, avokádo, datle
Železo – červené mäso, cvikla, cereálie – kukuričná múka, celozrnný chlieb, chlorella, spirulina, zelený jačmeň, pažítka, kaleráb, hlávkový šalát, broskyne, marhule, slivky, hrozno, ľan, mak, kokos
Zinok – červené mäso, hydina, strukoviny (humus, šošovica), zelenina (šampiňóny, špenát, brokolica), orechy, semená
Horčík – ovocie (ďatle, banány, marhule), špenát, artičoky, šošovica, hrach, tuniak, kuracie prsia, mandle, kešu orechy
Vitamín C – paprika, chilli papričky, čierne ríbezle, citróny a iné citrusy, kiwi, brokolica, jahody, šípky
Vitamín E – obilné klíčky, orechy, zelená listová zelenina, vajcia, obilniny, ryby
Beta karotén – mrkva, sladké zemiaky, paradajky, jahody, melón, paprika
Selén – morské plody, pečeň, vaječný žĺtok, ovsené vločky, huby, brokolica, obilniny
Ak nám niektoré vitamíny a minerály stále chýbajú, je vhodné ich suplementovať vo forme rôznych prípravkov z lekárne, prípadne špecializovaných športových predajní.
To je pre dnes všetko a nabudúce si povieme niečo o dennom stravovacom režime a základných pravidlách zdravého stravovania.