Mnoho ľudí žije v domnienke, že pre optimálne chudnutie je vhodné využívať len aeróbny tréning, nabehať stovky kilometrov a akýkoľvek kontakt so závažím spôsobí hneď obrovský nárast svalov. Ženy sa boja, že strácajú svoju ženskosť a premenia sa na mužov, príde okamžite ku zraneniu a podobne.
Netreba si hneď predstavovať nadrozmerných kulturistov, obrovské činky a naložené kotúče alebo vzpieračov snažiacich sa dostať veľkú činku nad hlavu. Pod pojmom silový tréning sa skrýva oveľa viac, či už je to cvičenie s vlastnou váhou, činkami, na strojoch, s kettlebelom a podobne.
Takmer každý, nezávisle od veku a pohlavia vie zo silového tréningu vyťažiť mnoho benefitov. Tento typ tréningu pomáha k strate viscerálneho tuku, nárastu aktívnej svalovej hmoty, udržiava zdravé kosti, upravuje senzitivitu na inzulín a mnoho mnoho iného.
Niekoľko základných dôvodov prečo využívať pri cvičení práve silový tréning:
- Znižuje podiel tuku v tele
Podľa rôznych štúdií je silový tréning efektívnejší pri strate tuku ako kardiovaskulárne cvičenie. Tým, že zaraďujeme silový tréning do svojej tréningovej rutiny, nielen spaľujeme kalórie ale aj zvyšujeme podiel aktívnej svalovej hmoty v tele a stimulujeme metabolizmus. Podiel svalovej hmoty v tele je významných faktorom aj pri zvyšovaní bazálneho metabolizmu u človeka. Aeróbnou aktivitou ako napríklad beh, bicyklovanie, chôdza, síce kalórie priamo spaľujeme, ale silovým tréningom vieme telo nakopnúť tak, aby spaľovalo ešte o niečo viac aj v pokoji niekoľko hodín po cvičení.
- Upravuje hodnoty krvného cukru
Silový tréning významnou mierou pomáha k zvýšeniu schopnosti svalov využívať glukózu alebo krvný cukor. Zvyšuje sa schopnosť svalov využiť glukózu a rýchlejšie ju dostať z krvi do svalov, čím sa znižuje hladina cukru v krvi. Preto sa aj silový tréning často predpisuje cukrovkárom 2.typu, ktorým významne napomáha pri liečbe. Pri silovom tréningu sa teda zvyšuje citlivosť buniek na inzulín. Dôsledkom toho je lepšia kontrola glykémie (stačia nižšie dávky inzulínu a PAD) a nižšie hodnoty glykolyzovaného Hb (lepšia dlhodobá kontrola krvnej glukózy).
- Znižuje riziko rakoviny
Nakoľko viscerálny tuk nielenže zvyšuje riziko srdcového infarktu a cukrovky ale aj prispieva k rozšíreniu rakoviny. Silovým tréningom dokážeme tento tuk minimalizovať a eliminovať všetky tieto hrozby.
- Znižuje riziko zranenia
Je veľmi dôležité mať určitý svalový základ pre všetky pohyby, športy a každodenné aktivity. Ak je sval slabý, nedokáže správne vykonávať ani základné lokomočné pohyby. Silový tréning pomáha k zlepšeniu rovnováhy, koordinácie a celkového držania tela. Napríklad starším ľuďom, ktorí mali sklony k pádom kvôli horšej fyzickej kondícií, zredukoval silový tréning toto nebezpečenstvo o 40%, oproti ľudom, ktorí silový tréning nevykonávali. Čím sú silnejšie svaly, tým je jednoducho lepšia napríklad aj rovnováha.
- Zlepšuje mentálne zdravie
Silový tréning zlepšuje symptómy depresie a úzkosti. Endorfíny, ktoré mozog pri cvičení produkuje zvyšujú náladu a zlepšujú samotnú energiu. Faktory ako zmeny nálad, depresie, kvalita spánku alebo nepravidelný cyklus u žien môžu byť tiež pozitívne ovplyvnené silovým tréningom. U žien najmä v období prechodu dochádza k zníženiu hladiny testosterónu a nakoľko testosterón je mužský hormón, ženy ho nechcú suplementovať, takže jedine zvyšovanie hladiny tohto hormónu prirodzenou cestou prostredníctvom silového tréningu môže byť pre ženy prospešné.
- Zvyšuje flexibilitu a mobilitu
Štúdie ukazujú, že samotný silový tréning zlepšuje flexibilitu a aj mobilitu. Ak naše kĺby prevedieme celým rozsahom pohybu počas cvičenia, zvyšuje sa tým aj samotný ROM a dá sa takto nahradiť napríklad klasický statický strečing. Najmä excentrické silové cvičenia, ktoré môžu poskytnúť najväčší prínos, zvyšujú napríklad flexibilitu hamstringu 2x viac ako statický strečing. Sú to vlastne všetky cvičenia kde sa sval predlžuje a nie skracuje, napríklad spúšťacia fáza drepu a podobne.
- Prevencia pred osteoporózou
Silový tréning výrazne zvyšuje minerálnu hustotu kostí, čím prispieva k ich zosilneniu. Akékoľvek cvičenie pri ktorom stojíme a gravitácia nás ťahá dole, ľahko posilňuje kosti a svaly. Navyše vždy keď sval kontrahuje, ťahá kosti ku ktorým je pripevnený a to stimuluje bunky vnútri kostí aby produkovala štrukturálne proteíny a presúva minerály do kostí. Štúdie ukázali, že tréning obsahujúci silové cviky, ako napríklad drepy alebo výpady, významne zvýšili hustotu kostí už o niekoľko percent.
- Benefity silového tréningu u detí
Medzi hlavné benefity silového tréningu u detí patrí zvýšenie sily, výbušnosti, motorických zručností a celkovej športovej výkonnosti. Taktiež vytvorenie akýchsi návykov k cvičeniu, zlepšenie psychosociálnej pohody a vytvorenie určitej odolnosti voči neskorším športovým zraneniam. Pri vykonávaní cvikov správnou technikou a pod dohľadom, benefity významne prevažujú riziká spojené so silovým tréningom u detí a určite sa tohto typu cvičenia netreba báť.
- Zlepšenie kvality života v pokročilom veku
Silový tréning nemusí byť vždy len o budovaní sily a získavaní väčších svalov. Ako starneme, existujúce svalové tkanivo sa zhoršuje rastúcou rýchlosťou. Vo veku 60 rokov veľa mužov výrazne znížilo produkciu testosterónu, čo znižuje schopnosť udržiavať svalovú hmotu. S vekom a sedavým životným štýlom sa produkcia všetkých mužských hormónov stráca. Avšak konzistentné silové tréningy môžu zmierniť túto stratenú produkciu u väčšiny mužov, najmä v kombinácii s vyváženou a správnou stravou. Práve silový tréning to môže zvrátiť a s dostatočným úsilím muži starší ako 60 rokov môžu znovu vytvoriť stratenú hmotu, zlepšiť silu a znovu získať určitú flexibilitu.
Je na každom z vás akú cestu si vyberie, no ja osobne mojim klientom a aj bežným ľuďom odporúčam silové cvičenia, či už sa snažia o hypertrofiu, nárast sily alebo im ide o návrat do bežného života po zranení, zvýšenie celkovej kvality života prípadne zlepšenie funkčnosti tela. Je ale dôležité už zo začiatku dbať na správne rozcvičenie a korektnú techniku prevedenia každého cviku a pri správnej technike sa rozhodne netreba báť zranení ani žiadnych iných negatívnych efektov silového tréningu.
Použité zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332/
https://academic.oup.com/aje/article-abstract/187/5/1102/4582884?redirectedFrom=fulltext
https://www.researchgate.net/publication/19855927_Strength_and_endurance_training_Are_they_mutually_exclusive
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19588334
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25767380
https://consumer.healthday.com/encyclopedia/exercise-and-fitness-18/misc-health-news-265/exercise-and-osteoporosis-how-to-strengthen-weak-bones-647325.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28670114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26914266
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29188577
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27580152
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-74873-8_19
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834101
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28778962