V dnešnom článku si predstavíme jeden z najkomplexnejších cvikov a to konkrétne drep.
Drepovanie prináša rôzne benefity a právom by sa malo zaraďovať takmer do každého tréningového plánu, či už sa jedná o mužov alebo ženy. V posilňovniach však často vidíme milión rôznych strojov na precvičenie nôh, ktoré zapájajú jednotlivé svaly iba izolovane, avšak ľudia mnohokrát na nich len strácajú čas a zabúdajú na základné cviky.
Nižšie si popíšeme niektoré základné benefity drepu, ukážeme si zapojenie konkrétnych svalových skupín, vysvetlíme si základnú techniku a vymenujeme si niektoré ďalšie varianty.
Benefity drepovania
- drep má významný vplyv na rozvoj svalovej hmoty dolných končatín
- zvyšuje kapacitu pľúc
- zlepšuje funkčnosť kardiovaskulárneho systému
- celkovú funkčnosť ľudského tela
- spaľuje oveľa väčšie množstvo kalórií v porovnaní s ostatnými cvikmi
- zlepšuje mobilitu
- zabezpečuje tiež lepšiu prevenciu voči zraneniam nielen u športovcov ale aj u bežnej populácie.
Zapojenie svalov
Každý kto chce mať nielen silné a funkčné nohy, ale komplexne celé telo by mal drepy do svojho tréningu zaraďovať, nakoľko okrem posilnenia kvadricepsov, zadných stehien, adduktorov a svalov zadku, zapájame kompletne celé telo, od ramien cez stred tela, hlboký stabilizačný systém až po lýtka a chodidlá.
Technika
Mnoho ľudí však cvičí základné drepy nesprávnou technikou a tým si nevedome ubližujú, nakoľko častokrát zbytočne zaťažujú krížovú časť a preto je dobré si najprv úplne osvojiť techniku s vlastnou váhou a potom postupne zaraďovať náročnejšie varianty a váhy.
Existuje mnoho variantov drepov, ja vám skúsim v skratke popísať ako správne vykonávať Zadný drep s činkou.
1. Postavíme sa pod stojan oboma nohami a uchopíme činku oboma rukami na šírku, ktorú nám umožňuje mobilita ramien, čím užší bude úchop, tým by mala byť stabilnejšia horná časť tela. Hrudník vypneme mierne smerom hore a činku položíme na trapézy, lakte smerujú k zemi. Odlepíme činku zo stojanu a spravíme 3 kroky vzad.
2. Zaujmeme postoj na šírku panvy a špičky nôh budú vytočené približne 30 stupňov von. Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.
3.Hlava smeruje dopredu, nikdy nie do záklonu, ideálne je nájsť si nejaký pevný bod pred sebou a tam smerovať náš pohľad počas celej doby pohybu.
4.V hornej pozícií nádych smeruje do brucha, dych je zadržaný, trup je maximálne spevnený a začíname pohyb smerom dole. Súčasne začíname ohýbať bedrá vzad a mierne krčiť kolená, následne pohyb smeruje bedrami dozadu a nie kolenami pred seba dopredu. Činku by sme počas celého pohybu mali mať kolmo nad úrovňou stredu chodidla. Hĺbka drepu je individuálna ale pokiaľ nám to mobilita a svaly dovolia, bedrá a zadok by mali byť o niečo nižšie ako kolená.
5.Po dosiahnutí požadovanej hĺbky sa neodrážame smerom nahor ale snažíme sa tlačiť bedrá a zadok smerom hore a iniciovať pohyb smerom hore, nie dopredu ani dozadu. Smerom hore sa snažíme pri prekonávaní najťažšieho bodu vydychovať a dostať sa do východiskovej pozície.
Najčastejšie chyby
1.Nedostatočne spevnený trup, absentuje dýchanie do brucha a dochádza k prehýbaniu sa a predklonu v trupe vpred. Zbytočné prehýbanie spodného chrbta a neudržanie neutrálnej pozície panvy.
2.Nedostatočná mobilita v bedrách, hamstringoch a členkoch – neúplný rozsah pohybu, prípadne predkláňanie alebo zakláňanie
3.Zakláňanie hlavy, hlava nie je v neutrálnej pozícií.
4.Kolená smerujú dovnútra, nie v smere špičiek, absentuje zapojenie zadku.
Ďalšie varianty drepov
- Predný-čelný drep
- Goblet drep – drep s kettlebellom
- Sumo drep – drep na široko
- Drep na úzko
- Bulharský drep/drep na jednej nohe
- Overhead squat – drep s činkou nad hlavou
- Drep na bosu, prípadne inej podložke